오메가 3 효능 효과 부작용 복용방법

오메가 3 효능 효과 부작용 복용방법

오메가3 란?

오메가-3는 지방산의 한 종류로, 인간의 신체 기능에 중요한 영향을 미치는 영양소 중 하나입니다.
주로 물고기 기름에 풍부하게 들어있지만, 몇 가지 식물성 원료에서도 얻을 수 있습니다.

오메가3 지방산은 대표적인 것이 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)로 이들은 물고기와 해양생물에서 주로 발견됩니다. 아울러 알파리놀렌산(ALA)으로, 식물성 기름에서 발견됩니다. 아마씨, 땅콩, 호두 등에 풍부하게 들어 있습니다.
 
오메가3 지방산은 심혈관, 뇌 기능, 눈 건강 등에 이롭게 작용합니다. 연구들을 보면 오메가-3 지방산의 섭취로 심혈관 질환, 혈압 조절, 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 뇌 기능 향상, 염증 감소 등에 도움이 될 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.
 
오메가3는 고등어, 청어, 연어, 호두, 아몬드 등 식사나 식품으로부터 섭취할 수도 있지만, 일부 사람들은 식단으로 충분한 양을 섭취하기 어려울 수도 있습니다. 그래서 일부 사람들은 건강 보조제 형태로 오메가-3를 별도로 섭취하기도 합니다.

 

오메가3 종류

오메가3는 다양한 형태로 존재하지만, 주로 세 가지 형태의 오메가-3 지방산이 대표적으로 다뤄집니다. 이들은 아래와 같은 종류입니다.
 
에이코사펜타엔산 (EPA): 에이코사펜타엔산은 주로 해양성 오메가-3 지방산으로 알려져 있습니다. 물고기 특히 참치, 연어, 굴, 고등어, 정어리, 멸치, 해조류 등에 함유되어 있습니다. EPA는 염증을 줄이고 심혈관 건강에 도움을 주는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
 
도코사헥사엔산 (DHA): 도코사헥사엔산 또한 주요한 해양성 오메가-3 지방산의 하나로, 주로 물고기에서 발견됩니다. 뇌 발달에 중요한 영향을 미치고, 시력과 심혈관 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 수산물, 주로 등푸른생선에 함량이 많다. 참치, 연어, 고등어, 꽁치, 청어 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
 
알파-리놀렌산 (ALA): 알파-리놀렌산은 식물성 오메가-3 지방산으로, 주로 식물성 기름과 식품에서 발견됩니다. 아몬드, 호두, 씨앗, 아보카도 및 각종 식물성 기름에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 ALA의 경우에는 우리 몸에서 효소를 통하여 다른 두 가지 형태의 오메가-3 지방산인 EPA 및 DHA로 전환이 필요합니다.
 
이러한 세 가지 종류의 오메가-3 지방산은 각각의 고유한 생리학적 기능을 가지고 있으며, 정기적인 섭취는 심혈관 건강, 뇌 기능 개선, 염증 감소, 혈중 콜레스테롤 수치 개선 등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

오메가3 효능 효과

오메가3의 주요 효능은 다음과 같습니다
 
1. 심혈관 건강 증진: 오메가3는 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. EPA와 DHA는 혈액응고를 감소시키고 혈관 염증을 줄여 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 이는 고혈압, 동맥경화, 심근경색증, 중풍 등의 심혈관, 뇌혈관 질환의 예방과 관련될 수 있습니다.
최근(23년07월20일) 미국심장협회, 미국심장학회 등 미국의 6개의 단체에서는 오메가 3지방산 등은 심혈관 질환 위험을 낮추는데 크게 도움이 되지 않는다는 보고서를 발표하였습니다. 만성관상동맥질환자에게는 권장하지 않는다고 발표하였습니다.  앞서 언급드린 오메가 3가 심혈관질환 위험을 감소시키는데 도움이 된다는 내용과는 상반되는 내용으로 좀 더 이에 대한 심층 연구가 필요하리라 사료됩니다.
 
2. 오메가3는 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여 주는 작용을 합니다. 이로 인해 2차적으로 심혈관 질환의 발생률을 낮추는 데 도움이 됩니다.
 
3. 뇌 건강 증진: DHA는 뇌의 구성 성분 중 하나입니다. 오메가3 섭취는 뇌 발달과 기능 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 아이들의 뇌 발달에 중요하며, 인지 능력과 학습 능력 향상에도 연관될 수 있습니다. 또한 오메가3는 노인성 치매나 알츠하이머와 같은 신경퇴화성 질환의 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.
 
4. 염증 감소: 오메가3는 염증을 감소시키는 효과가 있습니다. 염증은 다양한 질환의 원인이 될 수 있으며, 오메가3의 항염증 효과는 관절염, 염증성 장질환 (크론병, 궤양성 대장염) 등의 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
 
5. 우울증 완화: 일부 연구는 오메가3 섭취가 우울증 증상을 완화시킬 수 있다고 제안하고 있습니다. 오메가3는 뇌의 화학 물질인 세로토닌과 도파민의 생성을 도와주어 기분을 개선할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 다만 우울증 치료에 대한 정확한 효과와 메커니즘은 아직 명확히 밝혀지지 않았습니다.
 
6. 눈 건강 증진: DHA는 망막의 중요한 구성 성분입니다. 적절한 오메가3 섭취는 망막 건강을 유지하고 안구 건강을 증진시킬 수 있습니다. 또한 노인성 황반변성이나 망막 염증과 관련된 안구 질환의 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
 
7. 기타 효과: 오메가3는 항암 효과, 면역 시스템 강화, 관절 건강 증진, 피부 건강 개선 등의 기타 효과도 제공할 수 있습니다. 그러나 이러한 효과들은 더 많은 연구와 검증이 필요한 분야이므로, 추가 연구가 진행되고 있습니다.
 
중요한 점은 오메가3가 단독으로 효과를 발휘하는 것이 아니라, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관과 함께 복합적인 효과를 나타낼 수 있다는 점입니다. 항상 전문가의 조언을 구하고 적절한 섭취량과 형태를 고려하여 오메가3를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

오메가3 부작용

오메가3 지방산의 보충제를 적절한 용도와 용량으로 복용할 때, 일반적으로 부작용은 드물고 대부분은 경미합니다. 그럼에도 불구하고 가끔씩 몇 가지 부작용이 나타날 수 있습니다. 주의해야 할 일부 부작용은 아래와 같습니다.
 
1. 소화 장애: 오메가3 보충제를 과다하게 복용하면 소화 장애, 복통, 구토, 설사 등의 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 일반적으로 올바른 용량을 유지하면 이러한 문제는 흔치 않습니다.
 
2. 분당 서울대 병원내분비 대사내과 연구팀에  따르면 오메가 3는 전반적으로 심혈관질환으로 사망할 확률(14% 낮춤) 심근경색 위험을 낮추는(16% 낯춤) 작용을 하나 심방세동(부정맥의 일종)은 오히려 오메가3의 투여량과 비례하여 발명위험이 증가하는 양상을 보였다고합니다. 심방세동 환자의 경우 오메가3 복용은 심장내과 의사분과 꼭 상담을 하여야 하며 가급적 복용을 삼가는 것이 좋을 듯 합니다.
 
3. 혈액 응고시간 연장: 고용량 오메가3 보충제는 혈액 응고 시간을 연장시킬 수 있습니다. 혈액 항응고제 (ex: 와파린)를 사용하거나 수술을 예정하고 있는 경우 담당 의사분과 상담하셔야 합니다.
 
4. 알레르기 반응: 일부 사람들은 물고기나 해산물에 대한 알레르기 반응을 보일 수 있으며, 만약 이런 경우라면 오메가3 보충제를 피해야 합니다.
 
5. 냄새와 맛: 몇 가지 오메가3 보충제는 냄새나 맛이 강할 수 있습니다. 생선 비린내 등으로 불쾌감을 유발할 수 있으니, 다른 제품이나 다른 형태를 시도하면 이 문제를 완화시킬 수 있습니다.

 

오메가3 복용시간 복용방법

오메가3는 식사후 복용하는 것이 좋습니다. 이는 음식과 함께 섭취하면 소화와 흡수가 개선되기 때문입니다. 식사 중에 오메가3를 섭취하면 지방 소화 효율이 높아지고, 함께 섭취한 식사의 영양소와 상호작용하여 효과를 극대화할 수 있습니다. 일부 사람들은 공복 상태에서 복용하면 소화 장애를 경험할 수 있습니다. 식사 중이나 식사 후에 오메가3를 복용하는 것이 좋습니다.
 
일반적으로 아침, 점심, 저녁 중 어느 시간대에 오메가3를 복용해도 상관없지만, 개인의 식습관과 일상적인 생활에 맞춰 선택할 수 있습니다. 어떤 시간에 복용하더라도 꾸준한 복용이 중요하며, 권장 복용량을 준수하는 것이 좋습니다.
 
제품을 선택할 때, EPA (에이코사펜타연산) 및 DHA (도코사헥사엔산) 함량을 확인하는 것이 중요합니다. 이 두 가지 지방산은 오메가3의 주요 구성 성분이며, 적절한 수준의 EPA와 DHA 함유량이 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
 
복용량은 개인의 건강 상태, 목적 및 의사 또는 약사의 권장에 따라 다를 수 있습니다. 보통 하루에 1000~4000mg의 오메가3를 복용하는 것이 일반적입니다. 그러나 정확한 복용량은 제품의 지침을 따르거나 의료 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.